On se retrouve aujourd’hui pour une vidéo différente des chorégraphies de d’habitude puisqu’on va parler exercices de step, et en renforcement musculaire !

Je te montre 5 exercices de step simples à réaliser, pour tonifier et raffermir tout le corps.

On parle en détails plus bas des exercices eux-mêmes.

Ces 5 exercices de Step détaillés

1er exercice : Squat sur step

Pieds à peu près largeur bassin (voir un peu plus selon les gens, la morphologie et la variante proposée). Tu peux le faire soit sur le step, soit pieds décalés (c’est plus intéressant pour travailler différemment).

==> 5 séries de 20 répétitions

2ème exercice : les Fentes sur step

Un exercice sympa pour les cuissots ^^.
Tu peux les réaliser soit sur place (monte et descend) soit en dynamique avant (tu avances le pied sur le step et tu recules).

À toi de tester ! Les deux variantes sont efficaces pour raffermir les cuisses.

==> 4 séries de 12 répétitions en classique, et 4 séries de 8 répétitions (par jambe) en dynamique

3ème exercice : les pompes sur step

Exercice célèbre pour le haut du corps et la ceinture scapulaire.
Ce qui est bien avec le step, c’est que tu peux moduler la difficulté de cet exercice (qui est souvent dur pour les femmes qui ont moins de force au début sur cet exercice).

Le fait de surélever davantage le step permet d’alléger l’exercice. Tu peux aussi diminuer la difficulté en faisant sur les genoux.

==> 4 séries de 8 à 12 répétitions

4ème exercice : superman sur step

Cet exercice pour les muscles profonds du dos peut se faire au sol, mais ici tu es à 100% certain(e) de jamais toucher le sol si tu fatigues. Tu restes en contraction permanente.

Ici, soit tu le fais en statique en mode gainage, soit tu fais en répétitions (monte et descend le haut et bas du corps).

==> 4 séries de 12 à 20 reps ou alors 4 x 30 »

5ème exercice : hip thrust ou relevé de bassin sur step

Exercice pour les fessiers / ischios. Place les pieds sur le step et le dos au sol. Lève le bassin.

Tu peux faire à 2 jambes ou bien à 1 jambe si c’est trop facile !

==> 4 séries de 25 répétitions à 2 jambes ou 4 x 12 de chaque jambe

6ème exercice : gainage en planche

Exercice BONUS ! Bon celui-ci tu le connais parfaitement 😀

Les coudes sur le step permettent de diminuer la difficulté de l’exercice et le mal d’épaules. N’oublie pas de mettre une serviette sous les coudes pour les protéger 😀

==> 5 séries de 30 » à 1′ de gainage

Conclusion

Voilà quelques petits exercices de step simples et efficaces à mettre en place chez toi. Tu peux les inclure dans 1 séance unique dans la semaine, ou bien en faire quelques uns après une chorée de step par exemple 🙂

N’oublie pas de télécharger tes 3 cours de step gratuits ! Tu pourras avoir un gros panel d’exercices à faire à la maison.

À très vite !

Kevin d’Apprendre le step